配图来源：公开图库实拍照片，仅作场景示意
热身的目的不是把身体弄热这么简单，而是让关节滑液分布、肌肉黏滞性下降、心率逐步上升。跳过前两步直接做静态拉伸，肌肉仍处于冷状态，拉长反而更容易受伤。
第一段：关节活动，两分钟
从踝、膝、髋到肩、颈，做小幅度的绕环和屈伸，每个关节八到十次。目的是让关节液均匀分布，动作幅度由小到大，不追求极限。
第二段：动态激活，两分钟
高抬腿走、后踢腿、弓步转体、手臂绕环，每个动作二十秒。这一段让大肌群开始工作，体温和心率缓慢上升，为后面的专项动作做准备。注意是动态移动，不是原地静止拉伸。
第三段：专项预热，一分钟
如果是跑步，用快走过渡到慢跑；如果是力量训练，先用空杆或轻重量做一组目标动作。让神经系统熟悉即将使用的动作模式，这一步最容易被省略，也最影响当天表现。
静态拉伸放在运动后
运动后肌肉温度高、延展性好，此时做二十到三十秒的静态拉伸更合适，重点放在当天用到的肌群。运动前做长时间静态拉伸，会短暂降低肌肉爆发力。
有高血压、心脏病史或关节旧伤的人，热身时间应延长到十分钟以上，并避免屏气用力的动作。运动中出现胸痛、眩晕、明显关节刺痛，应立即停止，不要靠意志坚持。