中等强度有一个简单的自我判断
运动时能说完整句子但不能唱歌，心率大致在最大心率的六到七成，这个区间就是中等强度。最大心率可以用220减去年龄粗略估算，但个体差异很大，服用β受体阻滞剂的人心率会被压低，应改用自觉疲劳程度判断。每周累计150分钟中等强度活动，是多数成年人的基础目标。
一周的结构比单次强度重要
把有氧、力量、柔韧三类活动分开安排，比每次都做到力竭更可持续。力量训练间隔至少48小时，让同一肌群有恢复时间；有氧可以每天进行；柔韧与平衡练习放在运动后或单独时段。
| 时间 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 快走或骑车 | 30分钟 |
| 周三 | 下肢与核心力量 | 25分钟 |
| 周五 | 快走加拉伸 | 35分钟 |
| 周六 | 八段锦或太极 | 30分钟 |
| 每日 | 工间起身活动 | 累计20分钟 |
热身顺序不能反
先关节活动、再动态激活、最后专项预热，三段共五分钟。跳过前两步直接静态拉伸，肌肉仍处冷状态，拉长反而增加拉伤风险。静态拉伸放在运动后，每个动作二十到三十秒。
出现这些信号立刻停止
胸痛、胸闷、向左肩或下颌放射的压迫感
头晕、眼前发黑、出冷汗
关节出现刺痛或卡顿感，而非肌肉酸胀
运动后疼痛持续超过48小时且不见缓解
有心血管疾病史、关节置换术后、正在服用降压或降糖药物的人群，开始新的运动计划前应先做评估。运动中出现低血糖症状，立即补充糖分并停止运动。
