配图来源：公开图库实拍照片，仅作场景示意
我国居民平均每天食盐摄入量在九到十克，远高于推荐的五到六克。盐吃多了，血压跟着上去，这一点在人群研究里非常一致。问题在于，多数人并不觉得自己吃得咸，因为咸味很大一部分藏在酱油、蚝油、腌制品和外卖里。
动作一：把盐勺换成两克规格
两克盐勺一平勺约两克，一家三口一顿饭控制在三勺以内。用量具的意义是把“少许”“适量”变成可数的数字，一周后你会发现自己对咸度的判断变准了。
动作二：起锅前放盐，而不是下锅就放
同样的盐量，出锅前放，咸味停留在食物表面，舌头感知更强，实际用量可以减少两成。炖煮类菜肴中途放盐，咸味渗入食材内部，需要更多盐才有同样感受。
动作三：用酸味和香味替代部分咸味
柠檬汁、陈醋、花椒、葱姜蒜、香菜、香菇粉都能提升风味感知。酱油和蚝油要算进总盐量，一汤匙生抽约含1.5克盐，用了酱油就要相应减少食盐。
动作四：识破高钠的隐形来源
挂面、面包、苏打饼干在制作时就加了盐，阅读营养成分表里的钠含量，每100克超过600毫克要留意
腌菜、腐乳、咸鸭蛋、加工肉制品属于高钠食物，一周不超过两次，每次少量
外卖备注少盐往往无效，更实际的做法是选清蒸、白灼类菜品，汤汁不拌饭
| 调味品 | 约含盐量（每10克） | 替换建议 |
|---|---|---|
| 生抽 | 1.5克 | 减盐酱油，用量减半 |
| 蚝油 | 1.3克 | 用香菇粉替代部分 |
| 豆瓣酱 | 1.8克 | 减少用量，不再额外加盐 |
| 鸡精 | 0.5克 | 用葱姜蒜提味 |
正在服用降压药、有慢性肾病或心衰的人群，钠钾摄入需要个体化控制，部分代盐产品含钾较高，使用前应咨询医生。